練馬区石神井町の内科、
石神井公園駅前えんじゅ内科クリニック

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【転載】肥満リスクの低下にナッツ類が有効

以前から、ナッツ類は腹持ちが良く、食欲を抑える働きがあると言われていますが、以下のような報告があったので転載します。

むずかしい統計解析ははしょってあります。P<0.01というのは取りあえず統計学的に差が十分にあった、ということでスルーしてくださいませ。

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加工肉や精製穀物などの不健康な食品をナッツに置き換え、1日当たりのナッツ摂取量を増やすと、加齢に伴う長期的な体重増加や肥満(BMI 30以上)の抑制につながることが示された。アメリカの研究者が、医療従事者14万例超を20年以上追跡したデータの解析結果を発表。肥満防止対策としてのナッツの有用性を明らかにした。

クルミ1日14g増加で肥満リスク15%低下
解析対象は、このプロジェクトに参加した、①男性2万7,521例(登録時年齢40~75歳)②女性6万1,680例(同35~55歳)、同様のプロジェクトの二回目に参加した③女性5万5,684例(同24~44歳)の計14万4,885例。20~24年の追跡期間中に、各研究の参加者が4年ごとに質問票で回答したナッツ類の摂取状況と体重、2年ごとに回答した1週間の平均運動量を解析した。

その結果、1日当たり14g(0.5食分)のナッツ摂取量増加により、4年間の体重増加量が有意に減少した(ナッツ全体で-0.19kg、クルミで-0.37kg、その他のナッツ類で-0.36kg、全てP<0.01)。

同様に肥満のリスクも有意に低下した。中等度(2kg以上または5kg以上)の体重増加リスクも有意に低下した(P<0.01)。

また、1日当たり0.5食分の加工肉、精製穀物、デザートなどをナッツ14gに置き換えると、4年間の体重増加量が有意に減少した(全てP<0.05)。

ナッツを全く摂取していない参加者と比べて、4年間で1日当たりのナッツ摂取量が0gから14g以上に増加した参加者では、4年間の体重増加量が0.74kg減少し、中等度体重増加のリスクが13%、肥満リスクは16%いずれも低下した。

同様に、ナッツ摂取量が4年間を通じて1日当たり14g以上であった参加者では、期間中に5kg以上の体重増加および肥満のリスクがともに23%低下した。

結論として、

「ナッツはかみ応えがあるので満腹感を得やすく、食物繊維が豊富で腹持ちがよい」

「ナッツの食物繊維は腸内の脂肪と結合しやすく、より多くのカロリーを排出する。ナッツに多く含まれる不飽和脂肪酸が、安静時エネルギー消費量を増加させるとのエビデンスもある」

「ケーキやクッキーなどの代わりにナッツを食べると、比較的容易に肥満を防止できる」

と指摘している。

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日本人ってあんまりナッツ類をたべないですよねー。

わたしは仕事を終えたあとや休みの日などはNetflixでホラー映画見ながらカウチポテトするのが極上に好きなんですが、これをナッツ類に置き換えてみたり、小魚に置き換えてみたりしてみました。

でも味付けなしのナッツ類を食べるのは限界があります。で、結局塩味のついたナッツになってしまい、塩分取りすぎになり、やめちゃいました。

やっぱりダイエットには、食を減らすより運動なんですよねえ…。